國 民 飲 食 指 標

一 、 維 持 理 想 體 重

　 　 體 重 與 健 康 有 密 切 的 關 係 ， 體 重 過 重 容 易 引 起 糖 尿 病 、 高 血 壓 和 心 血 管 疾 病 等 慢 性 病 ； 體 重 過 輕 會 使 抵 抗 力 降 低 ， 容 易 感 染 疾 病 。

　 　 維 持 理 想 體 重 是 維 護 身 體 健 康 的 基 礎 ， 個 人 的 理 想 體 重 請 參 閱 附 表 。

二 、 均 衡 攝 食 各 類 食 物

　 　 沒 有 一 種 食 物 含 有 人 體 需 要 的 所 有 營 養 素 ， 為 了 使 身 體 能 夠 充 分 獲 得 各 種 營 養 素 ， 必 須 均 衡 攝 食 各 類 食 物 ， 不 可 偏 食 。

　 　 每 天 都 應 攝 取 五 穀 根 莖 類 、 奶 類 、 蛋 豆 魚 肉 類 、 蔬 菜 類 、 水 果 類 及 油 脂 類 的 食 物 。 食 物 的 選 用 ， 以 多 選 用 新 鮮 食 物 為 原 則 。

三 、 三 餐 以 五 穀 為 主 食

　 　 米 、 麵 等 穀 類 食 品 含 有 豐 富 澱 粉 及 多 種 必 需 營 養 素 ， 是 人 體 最 理 想 的 熱 量 來 源 ， 應 作 為 三 餐 的 主 食 。

　 　 為 避 免 由 飲 食 中 食 入 過 多 的 油 脂 ， 應 維 持 國 人 以 穀 類 為 主 食 之 傳 統 飲 食 習 慣 。

四 、 儘 量 選 用 高 纖 維 的 食 物

　 　 含 有 豐 富 纖 維 質 的 食 物 可 預 防 及 改 善 便 秘 ， 並 且 可 以 減 少 患 大 腸 癌 的 機 率 ； 亦 可 降 低 血 膽 固 醇 ， 有 助 於 預 防 心 血 管 疾 病 。

　 　 食 用 植 物 性 食 物 是 獲 得 纖 維 素 的 最 佳 方 法 ， 含 豐 富 纖 維 質 的 食 物 有 ： 豆 類 、 蔬 菜 類 、 水 果 類 及 糙 米 、 全 麥 製 品 、 蕃 薯 等 全 穀 根 莖 類 。

五 、 少 油 、 少 鹽 、 少 糖 的 飲 食 原 則

　 　 高 脂 肪 飲 食 與 肥 胖 、 脂 肪 肝 、 心 血 管 疾 病 及 某 些 癌 症 有 密 切 的 關 係 。 飽 和 脂 肪 及 膽 固 醇 含 量 高 的 飲 食 更 是 造 成 心 血 管 疾 病 的 主 要 因 素 之 一 。

　 　 平 時 應 少 吃 肥 肉 、 五 花 肉 、 肉 燥 、 香 腸 、 核 果 類 、 油 酥 類 點 心 及 高 油 脂 零 食 等 脂 肪 含 量 高 的 食 物 ， 日 常 也 應 少 吃 內 臟 和 蛋 黃 、 魚 卵 等 膽 固 醇 含 量 高 的 食 物 。 烹 調 時 應 儘 量 少 用 油 ， 且 多 用 蒸 、 煮 、 煎 、 炒 代 替 油 炸 的 方 式 可 減 少 油 脂 的 用 量 。

　 　 食 鹽 的 主 要 成 分 是 鈉 ， 經 常 攝 取 高 鈉 食 物 容 易 患 高 血 壓 。 烹 調 應 少 用 鹽 及 含 有 高 量 食 鹽 或 鈉 的 調 味 品 ， 如 ： 味 精 、 醬 油 及 各 式 調 味 醬 ； 並 少 吃 醃 漬 品 及 調 味 濃 重 的 零 食 或 加 工 食 品 。

　 　 糖 除 了 提 供 熱 量 外 幾 乎 不 含 其 他 營 養 素 ， 又 易 引 起 蛀 牙 及 肥 胖 ， 應 儘 量 減 少 食 用 。 通 常 中 西 式 糕 餅 不 僅 多 糖 也 多 油 ， 更 應 節 制 食 用 。

六 、 多 攝 取 鈣 質 豐 富 的 食 物

　 　 鈣 是 構 成 骨 骼 及 牙 齒 的 主 要 成 分 ， 攝 取 足 夠 的 鈣 質 ， 可 促 進 正 常 的 生 長 發 育 ， 並 預 防 骨 質 疏 鬆 症 。 國 人 的 飲 食 習 慣 ， 鈣 質 攝 取 量 較 不 足 ， 宜 多 攝 取 鈣 質 豐 富 的 食 物 。 　

　 　 牛 奶 含 豐 富 的 鈣 質 ， 且 最 易 被 人 體 吸 收 ， 每 天 至 少 飲 用 一 至 二 杯 。 其 它 含 鈣 質 較 多 的 食 物 有 奶 製 品 、 小 魚 乾 、 豆 製 品 和 深 綠 色 蔬 菜 等 。

七 、 多 喝 白 開 水

　 　 水 是 維 持 生 命 的 必 要 物 質 ， 可 以 調 節 體 溫 、 幫 助 消 化 吸 收 、 運 送 養 分 、 預 防 及 改 善 便 秘 等 。 每 天 應 攝 取 約 六 至 八 杯 的 水 。

　 　 白 開 水 是 人 體 最 健 康 、 最 經 濟 的 水 分 來 源 ， 應 養 成 喝 白 開 水 的 習 慣 。 市 售 飲 料 常 含 高 糖 分 ， 經 常 飲 用 不 利 於 理 想 體 重 及 血 脂 肪 的 控 制 。

八 、 飲 酒 要 節 制

　 　 如 果 飲 酒 ， 應 加 節 制 。

　 　 飲 酒 過 量 會 影 響 各 種 營 養 素 的 吸 收 及 利 用 ， 容 易 造 成 營 養 不 良 及 肝 臟 疾 病 ， 也 會 影 響 思 考 判 斷 力 ， 引 起 意 外 事 件 。

　 　 懷 孕 期 間 飲 酒 ， 容 易 產 生 畸 形 及 體 重 不 足 的 嬰 兒 。

成 年 人 之 理 想 體 重 範 圍

身高(公分) 理想體重範圍(公斤) 身高(公分) 理想體重範圍(公斤)
145 41.5-51.0 166 54.5-66.5
146 42.0-51.5 167 55.0-67.5
147 43.0-52.0 168 56.0-68.5
148 43.5-53.0 169 56.5-69.0
149 44.0-53.5 170 57.0-70.0
150 44.5-54.5 171 58.0-71.0
151 45.0-55.0 172 58.5-71.5
152 46.0-56.0 173 59.0-72.5
153 46.5-57.0 174 60.0-73.5
154 47.0-57.5 175 60.5-74.0
155 47.5-58.0 176 61.5-75.0
156 48.0-59.0 177 62.0-76.0
157 49.0-59.5 178 62.5-76.5
158 49.5-60.5 179 63.5-77.5
159 50.0-61.0 180 64.0-78.5
160 50.5-62.0 181 65.0-79.5
161 51.5-62.5 182 65.5-80.0
162 52.0-63.5 183 66.0-81.0
163 53.0-64.5 184 67.0-82.0
164 53.5-65.0 185 68.0-83.0
165 54.0-66.0 186 68.5-84.0

備 註 ：

  1. 理 想 體 重 ( 公 斤 ) = 22 × 平 方 公 分 ( 身 高 ) ( 平 方 公 尺 ) 
     
                                                     體 重 ( 公 斤 ) 
 
即 BMI ( Body Mass Index, 身 體 質 量 指 數 ) ────────────── = 22 。 
 
                                               平方公分 (身高) (平方公尺)
  2. 理 想 體 重 範 圍 為 理 想 體 重 ± 10 ％ 。
  3. 根 據 國 民 營 養 調 查 結 果 顯 示 ， 20 - 29 歲 年 輕 女 性 之 平 均 體 重 略 輕 於 備 註 1 . 計 算 而 得 之 理 想 體 重 ， 使 用 上 表 時 可 參 考 理 想 體 重 範 圍 內 偏 輕 之 數 據 。