老 年 期 營 養

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飲 食 指 南

• 只 吃 八 分 飽 。
• 不 要 攝 食 過 多 的 澱 粉 性 食 品 。
• 多 吃 良 質 蛋 白 質 ， 如 ： 牛 奶 、 豆 漿 、 豆 腐 、 魚 、 雞 肉 、 瘦 肉 等 。 牛 乳 和 大 豆 製 品 可 供 給 鈣 質 。
• 多 吃 新 鮮 蔬 菜 和 水 果 ， 可 獲 得 維 生 素 、 礦 物 質 和 纖 維 質 。
• 避 免 攝 取 鹽 份 太 高 的 食 物 。
• 少 吃 動 物 性 脂 肪 及 肥 肉 ， 最 好 食 用 植 物 油 。
• 不 暴 飲 暴 食 ， 不 偏 食 。
• 少 吃 不 容 易 消 化 的 食 品 ， 如 油 炸 油 煎 食 物 。
• 多 喝 開 水 ， 幫 助 體 內 廢 物 之 排 泄 及 排 便 。
• 早 餐 要 營 養 均 衡 。

營 養 需 要

• 蛋 白 質 ─ ─ 修 補 身 體 組 織 之 損 耗 。 體 重 1 公 斤 約 需 蛋 白 質 1 公 克 。 質 優 於 量 ， 動 物 性 蛋 白 質 佔 每 日 蛋 白 質 總 攝 取 量 之 1 / 3 。
• 脂 肪 ─ ─ 日 常 活 動 的 熱 量 來 源 。 動 物 性 脂 肪 含 多 量 飽 和 脂 肪 酸 和 膽 固 醇 ， 容 易 造 成 動 脈 硬 化 ， 高 血 壓 ， 腦 血 管 病 變 等 慢 性 疾 病 的 病 因 ， 宜 少 食 用 。 植 物 性 油 含 多 量 不 飽 和 脂 肪 酸 ， 是 人 體 不 可 欠 缺 的 必 需 脂 肪 酸 之 主 要 來 源 。
• 醣 類 ─ ─ 熱 量 的 主 要 來 源 。 五 穀 根 莖 類 食 物 含 豐 富 澱 粉 及 多 種 必 須 營 養 素 ， 應 做 為 三 餐 的 主 食 ； 至 於 甜 食 及 精 製 糖 類 製 品 ， 則 應 盡 量 減 少 食 用 。
• 維 生 素 及 礦 物 質 ─ ─ 調 節 生 理 機 能 。 老 年 人 最 容 易 發 生 鈣 質 及 鐵 質 的 不 夠 和 其 他 維 生 素 的 不 足 ， 應 該 多 攝 取 深 色 蔬 菜 、 水 果 、 牛 乳 、 大 豆 製 品 、 海 帶 等 ， 必 要 時 ， 可 請 教 醫 師 或 營 養 師 使 用 維 生 素 、 礦 物 質 之 補 充 劑 。

食 品 中 膽 固 醇 含 量

不含膽固醇之食品	膽固醇含量多之食品
凡植物性食品(如五穀類.蔬菜水果類. 豆製品及植物油)均不含膽固醇	肥肉.豬油.奶油.蛋黃.蝦蟹,動物內臟 (如:腦.腎.心.肝等).牡蠣.魚卵.奶油.蛋糕等

含 鹽 份 高 的 食 品

• 鹽 漬 食 品 ─ ─ 如 ： 醬 菜 、 鹹 蘿 蔔 、 滷 肉 、 豆 腐 乳 、 醬 瓜 等 。
• 臘 味 食 品 ─ ─ 如 ： 香 腸 、 板 鴨 、 臘 肉 、 火 腿 等 。
• 罐 頭 食 品 ─ ─ 如 ： 肉 醬 、 沙 丁 魚 等 。
• 調 味 品 ─ ─ 鹽 、 味 精 、 蕃 茄 醬 、 味 噌 及 烏 醋 。

纖 維 質 的 重 要

　 　 纖 維 質 可 促 進 腸 管 的 蠕 動 ， 有 助 於 糞 便 的 排 出 ， 防 止 便 秘 的 發 生 。 並 且 因 腸 管 蠕 動 快 ， 降 低 膽 酸 再 吸 收 ， 增 進 膽 固 醇 的 排 出 。 所 以 可 降 低 血 中 膽 固 醇 濃 度 。 蔬 菜 、 水 果 含 豐 富 的 纖 維 質 ， 但 老 年 人 咀 嚼 力 衰 退 ， 可 用 果 汁 機 攪 碎 或 用 刀 剁 碎 或 煮 爛 ， 連 同 果 菜 渣 一 同 吃 下 ， 如 此 即 可 獲 得 纖 維 質 ， 同 時 亦 可 獲 取 維 生 素 和 礦 物 質 。

調 配 注 意 事 項

• 食 物 以 柔 軟 淡 味 為 主 。
• 少 量 多 餐 ， 一 天 以 4 ∼ 5 餐 為 佳 。
• 進 餐 時 ， 氣 氛 要 輕 鬆 愉 快 。
• 食 譜 經 常 變 化 ， 注 意 色 、 香 、 味 的 調 配 ， 以 促 進 食 慾 。
• 選 擇 容 易 消 化 ， 新 鮮 良 質 ， 具 有 季 節 性 的 食 物 。
• 依 照 老 年 人 健 康 狀 態 ， 製 作 均 衡 營 養 的 食 譜 。
• 多 利 用 蒸 、 燉 、 炒 等 方 式 烹 調 ， 少 用 油 炸 、 油 煎 。

身 體 的 變 化

• 味 覺 ─ ─ 隨 年 齡 增 長 而 減 退 ， 對 於 甜 、 鹹 、 辣 的 感 受 力 偏 低 ， 常 有 喜 好 濃 味 食 品 的 傾 向 。 注 意 ： 不 要 攝 取 太 甜 或 太 鹹 的 食 物 。
• 牙 齒 ─ ─ 年 歲 漸 高 ， 牙 齒 漸 脫 落 ， 咀 嚼 力 衰 退 。 因 此 老 年 人 應 該 定 期 做 口 腔 檢 查 ， 修 補 壞 損 脫 落 之 牙 齒 ， 幫 助 咀 嚼 ， 使 食 物 易 於 被 消 化 。
• 骨 骼 ─ ─ 年 齡 增 加 ， 骨 骼 變 硬 鬆 脆 ， 脊 椎 往 往 無 法 支 持 全 身 體 重 ， 容 易 發 生 彎 腰 駝 背 或 骨 折 的 現 象 。 應 注 意 攝 取 足 夠 的 鈣 質 及 保 持 適 當 的 運 動 ， 才 能 保 持 骨 骼 之 健 全 。

日 常 生 活 須 知

• 定 期 健 康 檢 查 。
• 心 平 氣 和 ， 勿 焦 躁 。
• 維 持 標 準 體 重 。
• 充 分 的 睡 眠 。 　
• 適 度 的 戶 外 活 動 。
• 正 確 的 飲 食 習 慣 。
• 有 規 則 的 通 便 習 慣 。
• 少 抽 煙 ， 少 喝 酒 。
• 培 養 生 活 情 趣 ， 維 持 心 境 的 年 青 。
• 洗 澡 水 不 要 太 熱 或 太 冷 ， 要 適 溫 。 時 間 不 要 太 長 ( 以 10 ∼ 15 分 鐘 為 宜 )

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